Circuit au poids du corps x3 (temps)
Mesurer l'endurance de force : le même circuit au poids du corps, 3 fois, le plus vite possible.
Matériel
- Espace de 12 m pour la marche de l'ours
- Chrono (intégré à l'outil)
- Un partenaire pour lancer chaque exercice (ou mode autonome)
Comment faire
- Récupération de 20 minutes minimum après la navette.
- Un tour : 8 burpees, 12 pompes, 16 fentes alternées, 20 squats, 24 m de marche de l'ours. Trois tours, le chrono ne s'arrête pas.
- Burpees : poitrine au sol et saut en fin de répétition. Pompes : poitrine à 5 cm du sol, corps gainé. Fentes : sur place, genou arrière près du sol (16 = 8 par jambe). Squats : cuisses au moins parallèles au sol. Marche de l'ours : genoux à 5 cm du sol, 24 m en tout.
- Le chrono s'arrête à la fin du dernier exercice du troisième tour.
Échauffement
Explosivité · vitesse · agilité
10 min de footing + mobilité dynamique (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés), puis 4 à 6 accélérations progressives de 20–30 m et quelques bonds légers. À froid pour l'explosivité. Agilité sur gazon, jamais sur bitume ; plots contournés de l'extérieur vers l'intérieur.
Ce qui est noté
Le temps total, en secondes (l'outil le chronomètre et enregistre aussi chaque exercice).
Plus le résultat est bas, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 50 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 9:00 min | 5:45 min |
| Femme | 10:00 min | 6:45 min |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Test de forme ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
Voir le test